El cuerpo renueva los huesos lo largo de la vida para adaptarlos a las exigencias, que van cambiando. El calcio no es suficiente para tener huesos fuertes. El estímulo para el desarrollo óseo lo aportan los músculos, que tiran del hueso con cada movimiento. Cada salto y cada impacto hace que los huesos sean más fuertes.

       Para evitar que los huesos se rompan, deben doblarse bajo estrés.

La elasticidad, sin embargo, disminuye con el paso del tiempo. Pero la elasticidad y la estructura ósea se puede estimular con ejercicios para tener huesos fuertes.


La proteína juega un papel importante en la construcción ósea


La proteína Piezo1 juega un papel decisivo en el aumento de la masa ósea. Cuando la proteína percibe el estrés mecánico, abre los poros en la pared celular para que el calcio pueda entrar en la célula. Esto promueve la construcción de nuevo material óseo y conduce a un fortalecimiento de los huesos.

Con ejercicios sencillos, cada persona puede estimular la actividad de la proteína Piezo1 para tener huesos fuertes.


Ejercicios que implican soportar peso


El estado de los huesos depende mucho de las tensiones a las que están sometidos a diario. No significa que las fuerzas deban ser grandes, sino que el hueso tiene que funcionar: quiere ser necesario. 



Ejercicios que implican soportar peso

Esto se puede aplicar claramente a la osteoporosis: el hueso debe ser utilizado. Si no lo usas lo suficiente se degradará cada vez más. 

Pero para que se produzca ganancia ósea el estímulo debe ser mayor que el que suele experimentar el hueso diariamente. Las cargas estáticas aplicadas continuamente (como la posición), o las tareas cotidianas no promueven el aumento de la masa ósea.

En cambio, caminar rápido, subir escaleras, bailar (especialmente zumba y flamenco), o una partida de tenis sí promueven el fortalecimiento de los huesos.

Los ejercicios de mayor impacto como correr, saltar, bailar, o ejercicios aeróbicos de alto impacto fortalecen además los músculos, ligamentos y articulaciones.

Además, es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Para que el ejercicio sea más eficaz es necesario combinar ejercicios que implican soportar peso, con ejercicios de impacto y ejercicio de fortalecimiento muscular. La variedad es buena para los huesos.

Ejercicios para realizar en casa


El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda en su página web una serie de ejercicios para trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

1. Levantar peso a la altura del hombro


Necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar este ejercicio de fortalecimiento de hombros.

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.

  • Toma una pesa en cada mano. O pisa una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
  • Empieza con los brazos hacia abajo y las manos a los lados.
  • Lentamente levanta los brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
  • Levanta a una altura que te resulte cómoda, pero no más alta que el nivel del hombro.
  • Repite de 8 a 12 veces. 
  • Descansa y repite de nuevo por segunda vez, si es posible. 

Consejo: Si no tienes pesas puedes usar dos tetrabriks, o dos botellas de plástico que puedes llenar a tu conveniencia, según el peso que quieras levantar. 


2. Flexiones de brazos

Se pueden realizar sentado o de pie.

  • Toma una pesa en cada mano. O pisa una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
  • Tira de las bandas o las pesas hacia tu abdomen 
  • Baja los brazos para volver a tu posición inicial.
  • Repite de 8 a 10 veces. 

Descansa y repite de nuevo por segunda vez, si es posible.

3. Zapateado

Una manera de fortalecer los huesos de la cadera es pisando fuerte.

  • Mientras estás de pie, pisa fuerte con el pie, imaginándote que estáa aplastando una lata imaginaria debajo de ella.
  • Repite 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
  • Apóyate sobre la pared o un mueble resistente si tiene dificultades para mantener el equilibrio

Consejo: Si tienes la opción, es preferible hacerlo en un suelo de madera.

4. Flexiones en la pared

La posición inicial debe ser de pie, con los pies y las piernas juntos, a 50 cm de la pared, aproximadamente. 

  • Apoya las palmas en la pared, a la altura del hombro, con la separación del ancho de hombros y los dedos apuntando hacia el techo. 
  • Dobla los codos y comienza a inclinar el cuerpo hacia la pared hasta que tu cara casi la toque. Asegúrate de que la espalda se mantenga recta y que las caderas no se hundan.
  • Vuelva a la posición inicial y repite.

Completa 2-3 sets de 10-15 repeticiones.

5. Sentadillas con silla 

Para comenzar puedes poner libros en la silla o una almohada para no bajar mucho y que te resulte más fácil. A medida que adquieras práctica los puedes retirar.

  • Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de tu cadera y ligeramente abiertos hacia afuera.
  • Estira los brazos hacia el frente y dobla lentamente las rodillas. 
  • Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, notarás la tensión en las piernas y los glúteos.
  • Ten cuidado de no meter las rodillas hacia adentro.
  • Al subir no te inclines demasiado hacia adelante, para que los glúteos trabajen.

Repite este ejercicio 8-10 veces.

6. Permanece de pie sobre una pierna

Este ejercicio promueve un mayor equilibrio. Es importante mejorar el equilibrio para reducir el riesgo de futuras caídas. 

  • Cerca de una pared o un mueble robusto, por si necesitas apoyarte, permanece de pie apoyado solamente en una pierna durante un minuto, si es posible.
  • Repite el ejercicio de equilibrio sobre la otra pierna.


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Fotos: Pexels / Braden Egli – Unsplash