¿El invierno oscuro y frío te deprime? Oscurece cada día más temprano y con el invierno en el horizonte, las temperaturas están bajando. Menos horas de luz solar pueden causar una caída en las sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, a menudo llamada «la molécula feliz» por su capacidad para contribuir al bienestar. También dependemos de la luz solar para ayudar a estimular la producción de melatonina, que nos ayuda a dormir. Todo ello puede desembocar en depresión estacional. Pero no te desanimes. Toma medidas para mantener tu estado de ánimo y tu motivación estable. 

El trastorno afectivo estacional, también conocido como depresión estacional, es un fenómeno que puede provocar una depresión en toda regla que reaparece anualmente, generalmente en invierno, con un alivio importante a finales de la primavera y el verano. Puede destruir tu capacidad para trabajar, cumplir con las obligaciones familiares y relacionarte socialmente. La depresión estacional generalmente va acompañada de síntomas físicos: dificultad para despertarse, dormir más horas de lo habitual, comer alimentos ricos en carbohidratos y aumentar de peso… El sentimiento de ansiedad y desesperación también es común.  

Cómo combatir la depresión estacional

Antes de que la depresión estacional haga su acto de aparición, es el momento de construir un plan que pueda guiarte a través de los oscuros meses de invierno. Es más fácil ser creativo cuando aún no estás deprimido. Y si ya te ha atacado, pon manos a la obra. Este es el momento de hacerle frente. 

  • Haz un cofre de bienestar
  • Haz una lluvia de ideas sobre las cosas que te resultan más placenteras, ya sean largos paseos por la mañana o baños de burbujas antes de dormir. Escríbelas en papel y guárdalas en una caja o reúnelas en un cuaderno. Tendrás esos recursos disponibles cuando no se te ocurra qué hacer.

  • Cocina platos que te gusten
  • Plantéate cocinar aquellas comidas que más te satisfagan. Prepárate postres que te produzcan placer. Nada mejor que una descarga de endocrinas en los momentos en que no tienes ganas de hacer nada. Come chocolate oscuro: la manteca de cacao contribuye  a que el cuerpo absorba triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro, una hormona responsable de regular el humor. 

  • Haz un diario
  • Reflexiona sobre los pequeños placeres que te rodean y anótalos en un diario. Esta es una práctica de atención plena al apoyarse en los aspectos sensoriales de nuestra experiencia: cómo captura nuestra mente la belleza de una flor o el aroma de una vela.   

  • Busca luz
  • A medida que te adentras en el invierno hay pequeños ajustes que pueden ayudarte a obtener la luz extra que necesitas. Pon tu escritorio junto a una ventana, desayuna o tómate el café cerca de la ventana. Sal de casa cuando brille el sol y aprovecha esos rayos de sol para dar un reconfortante paseo.

  • Compra una lámpara de luz brillante
  • Uno de los principales tratamientos para la depresión estacional es la terapia de luz brillante, que se ha descrito como clínicamente efectiva desde la década de 1980. Puedes buscar lámparas de fototerapia, que funcionan emitiendo luz de espectro completo similar a la luz solar. Esta luz proporciona una señal similar a la luz de amanecer en primavera que viaja desde la retina hasta el reloj biológico en la base del cerebro. La iluminación interior habitual es de unos 50-300 lux (el equivalente al crepúsculo), mientras que una caja de luz con 10.000 lux de iluminación proporciona un verdadero nivel de luz diurna al aire libre. Si te sientas frente a una caja de luz, por lo general durante 30 minutos, incluso los síntomas clínicos más disruptivos pueden aclararse muy rápidamente, a veces en cuestión de días. Pero es una luz visible, no los rayos ultravioleta, lo que explica el efecto antidepresivo de la luz. La fototerapia funciona a través de los ojos, no de la piel. Por lo tanto, los rayos ultravioletas de bronceado en un  salón de belleza no funcionan para atenuar la depresión estacional.

    Presta atención a cómo te sientes. Si te preocupa que no puedas controlar tus síntomas busca ayuda profesional.

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    FOTO: Anastasia Gepp  / Pixabay