Es normal preocuparse por una situación difícil, especialmente si nunca se ha vivido algo similar. Sin embargo, si pasas mucho tiempo preocupándote y luchando por controlar tus niveles de ansiedad se llega a convertir en un auténtico problema. Imaginar el peor resultado posible, sin importar lo improbable que éste pueda ser, o pensar que la situación es insoportable, cuando en realidad sólo es incómoda, te hará sentir peor.  Lo importante en esta situación es manejar esos sentimientos y ponerlos bajo control tanto como sea posible para calmar la ansiedad.

“Cuando hay un peligro real, se produce una respuesta de ansiedad positiva, pero cuando no lo hay, mi cuerpo se ha preparado para enfrentar una situación peligrosa que solo existe dentro de mi cabeza. Esa situación, en la que imagino que algo va a salir mal o tengo pensamientos catastrofistas, es lo que conocemos como ansiedad”, señala Silvia Álava, psicóloga especialista en en Psicología Educativa y en Psicología General Sanitaria.

«El catastrofismo ocurre cuando sobreestimamos la probabilidad de que nuestra situación actual termine en catástrofe y subestimemos nuestra capacidad de sobrellevarlo», explica Martina Paglia, psicóloga clínica y de asesoramiento y directora clínica de la Clínica Internacional de Psicología. “Es probable que las personas que tengan pensamientos catastróficos pasen tiempo pensando en el peor de las situaciones, y están convencidas de que realmente va a suceder”.

“Identifica cuál es la catástrofe y cuál es el mejor escenario, y luego piensa en un punto medio. Las estadísticas nos dicen que esto es lo más probable que suceda”.

Reconocer que nos estamos dejando llevar por ideas catastróficas es el primer paso para lidiar con la situación. El pensamiento catastrófico es una “distorsión cognitiva”, por lo que es importante que reconozcamos cuándo nuestro pensamiento ha pasado de un patrón saludable a uno poco saludable.

“La mejor manera de reconocer si estás teniendo pensamientos catastróficos es preguntarte qué otros resultados son posibles en esa situación”, explica Martina Paglia. “Identifica cuál es la catástrofe y cuál es el mejor escenario, y luego piensa en un punto medio. Las estadísticas nos dicen que esto es más probable que suceda”.

“Acepta la situación y acepta tus sentimientos”

Una vez que hayas identificado que estás generando pensamientos catastróficos, y que te recuerdes que el peor de los escenarios es sólo uno de muchos resultados posibles, es hora de tratar de calmar tu ansiedad para asegurar que no se descontrole.

“Evita caer en un monotema”, apunta Silvia Álava, “acepta la situación y acepta tus sentimientos. Es normal sentir de vez en cuando rabia, es normal sentir frustración. Una vez que reconoces esos sentimientos y los has aceptado es el momento de empezar a trabajar con ellos y pensar qué cosas puedes hacer, por ejemplo, mantenerte activo”.

“Si la situación que nos preocupa está fuera de nuestro control, lo primero que podemos hacer para calmarnos es hacer una pausa y recordarnos que no hay nada que podamos hacer para controlar las cosas”, explica Paglia. “Muchas personas tienen una tendencia controladora, necesitan planificar las cosas con anticipación y mantener las cosas en un cierto orden, por lo que es muy importante que se tomen el tiempo para aceptar que no tienen control sobre lo que está pasando”. 

“La aceptación es clave para ayudar a las personas a tomar una postura más consciente sobre lo que pueden hacer, para que puedan aceptar que ésta es la situación”, añade Paglia.


Técnicas para manejar la ansiedad


Para ayudarnos a evitar que nuestros pensamientos ansiosos se descontrolen podemos recurrir a técnicas que nos ayudan a estar en el momento presente. «Cuando nos preocupamos, nuestra mente fluctúa entre el pasado y el futuro y realmente luchamos por estar en el momento presente», explica Paglia. “Una buena manera de ayudarnos a estar en el momento actual es utilizar técnicas de entrenamiento de atención”. 

El mindfulness es una excelente herramienta de atención plena. La concentración en la respiración ayuda a liberarse de los pensamientos preocupantes y a anclar nuestra mente.

Paglia también recomienda el uso de técnicas de respiración para ayudar a reducir y controlar nuestros niveles de adrenalina, que tienden a dispararse cuando nuestros pensamientos ansiosos comienzan a espiral. Con sólo tres respiraciones conscientes podemos liberar las tensiones en nuestro cuerpo y mente y volver a un estado fresco y claro de pensamiento.

El deporte también ayuda a controlar la ansiedad, “ 25 minutos de ejercicio contrarresta mucho el efecto de las emociones negativas”. apunta Silvia Álava.

A veces, de hecho, distraernos es lo mejor que podemos hacer para lidiar con sentimientos de ansiedad y malestar, y según explica la psicóloga Katherine King en la revista Psicología Hoy, a menudo descartamos la distracción como un enfoque válido.  

“No es bueno para nuestros cuerpos ponernos bajo más estrés del necesario”

En lugar de forzarnos a enfrentar nuestras emociones en un momento en que están demostrando ser particularmente angustiosos, debemos darnos tiempo, argumenta King, especialmente cuando estamos atascados rumiando sobre un tema en particular. Además del hecho de que no es bueno para nuestros cuerpos ponernos bajo más estrés del necesario, darnos tiempo y distanciarnos de una situación perturbadora, estresante o dolorosa puede impedirnos participar en comportamientos autodestructivos. 

“No sirve a nuestro bienestar a largo plazo seguir dando vueltas alrededor de un problema una y otra vez”, destaca King.  “Distraernos de la lucha emocional nos da un respiro a nuestras mentes y cuerpos. Permite que el sistema nervioso se relaje y salga del modo de lucha o vuelo. Una vez que esto suceda, empezaremos a ser capaces de pensar en nuestros problemas con mayor claridad y llegar a mejores soluciones”.

La distracción puede ser leer un libro, dar un paseo, o ver un programa de televisión. Cualquier actividad que nos relaje y aleje de nuestra mente los pensamientos perturbadores cumplirá su objetivo.

Finalmente no hay que olvidarse de fomentar las emociones agradables, como las que se producen al reunirse con los amigos, aunque sea por WhatsApp o videollamada. Nuestro cuerpo y nuestra mente lo agradecerá.

Si estás experimentando una crisis y necesitas ayuda, el Teléfono de la esperanza opera un servicio disponible las 24 horas todos los días del año en los números 91 459 00 55 / 717 003 717.

En momentos dífíciles hay que aplicar estrategias para cuidar nuestro bienestar. Estas son las técnicas que aplica la psicóloga Noelia Mata para sentirse mejor.