¿Alguna vez te has preguntado qué resulta tan atrayente en un plato de coloridas frutas? ¿Es sólo el color o también el sabor y los beneficios para la salud? Diferentes colores indican una gran variedad de nutrientes, tanto en frutas como en verduras.

Los flavonoides presentes en las plantas son los pigmentos naturales en parte responsables de su color, que además, tienen propiedades antioxidantes y protectoras de la células. Por eso necesitamos consumirlos con frecuencia.

Un reciente estudio científico apoya esa teoría y aporta más información: consumir 500 mg/día de flavonoides protegen contra la enfermedad cardiovascular y el cáncer, según la Universidad Edith Cowan, de Australia.

El consumo de frutas y verduras se asocia con una salud mejor. En 2013 se produjo un total de 7.8 millones de muertes prematuras a nivel mundial, debido a un consumo de frutas y verduras inferior a 800 gramos al día, según reporta un estudio. 

Los beneficios que aportan frutas y verduras se deben en parte a los flavonoides, unas sustancias que se encuentran abundantemente en frutas, verduras, chocolate y té.

Los flavonoides se clasifican en seis grupos, en función de su estructura química. Pero, ¿qué son los flavonoides y qué alimentos lo contienen de manera más abundante?

¿Qué son los flavonoides?

“Los flavonoides están ampliamente distribuidos en el reino vegetal. Tienen funciones de protección de la planta frente a infecciones y otros estreses medioambientales. El ser humano se puede beneficiar del consumo de flavonoides por sus propiedades saludables”, dice la dietista y nutricionista Juana María González Prada, Directora Técnica de Alimmenta.

Flavonoides alimentos


En la década de 1930, dos científicos húngaros identificaron una sustancia de la cáscara de limón que reducía la permeabilidad capilar y que era un tratamiento eficaz en pacientes con púrpura que eran resistentes a la terapia con vitamina C. Llamaron a esta sustancia “vitamina P” . Más tarde, se reportó que esta “vitamina P” no era una sustancia pura, sino que consistía en una mezcla de dos flavonoides.

Los flavonoides son pigmentos vegetales que pertenecen al grupo de  los polifenoles. Hay hasta 6.000 tipos de flavonoides y su capacidad antioxidante es mucho mayor que la de las vitaminas. Actualmente se consideran componentes fundamentales en muchos productos terapéuticos fabricados con ingredientes naturales (nutracéutica), medicinales y cosméticos.

Beneficios de los flavonoides para la salud

“La evidencia científica nos dice que el consumo de flavonoides puede ser beneficioso para la salud metabólica (diabetes tipo 2) y cardiovascular” explica González Prada.

Varios estudios han revelado que un mayor consumo de flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes. Las catequinas del té parecen disminuir considerablemente la glucosa en sangre en ayunas. En el caso del cacao, sus flavonoides promueven la síntesis de la glucosa y activan la secreción de insulina. 

En un estudio con ratones diabéticos, la ingestión de una dieta suplementada con cacao en polvo puro (sin azúcar) al 10% durante 9 semanas disminuyó la hiperglucemia y promovió la sensibilidad a la insulina. 

Hay que tener en cuenta que a diferencia del cacao puro, la mayoría del chocolate disponible comercialmente contiene poco flavanol y mucho azúcar, lo que puede empeorar la glucemia.

Estudios comparativos han demostrado también otros beneficios de los flavonoides para la salud. En Japón, por ejemplo, país con un alto consumo de flavonoides, la tasa de mortalidad es inferior a la de los occidentales, excepto la provocada por cáncer gástrico (atribuída al alto consumo de sal). 

Niña comiendo manzana


Otros estudios ha confirmado también un efecto preventivo del consumo de verduras y frutas en varios tipos de cáncer (Steinmetz y Potter 1996). Este efecto protector se ha atribuido no solo a las capacidades antioxidantes de vitamina C, E y carotenoides en los alimentos, sino también a los flavonoides en frutas y verduras. 

En un estudio finlandés en el que se realizó un seguimiento a 10.000 personas durante 24 años se encontró que el consumo de flavonoides disminuía las posibilidades de cáncer de pulmón. Las manzanas y las cebollas proporcionaron el 64% de toda la ingesta de flavonoides.

Es de destacar que en la manzana, la parte que más flavonoides contiene es la piel: entre 4 y 10 veces más. Sin embargo, en caso de comerla completa conviene comprar manzanas ecológicas, ya que ésta es una de las frutas que más pesticidas recibe, según un informe de la Unión Europea.

Los flavonoides también juegan un papel importante a nivel hormonal. La genisteína es un flavonoide que se encuentra en altas concentraciones en la soja y las legumbres. La deficiencia hormonal es una de las principales causas de osteoporosis tras la menopausia. La actividad estrogénica de la genisteína se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.


500 mg de flavonoides al día tiene efectos protectores

Recientemente, investigadores de la Universidad Edith Cowan, de Australia, hicieron un destacado descubrimiento. Después de hacer un seguimiento a 56,048 participantes durante 23 años, descubrieron que los que tenían un consumo de 500 mg/día de flavonoides tenían menor riesgo de morir por enfermedades coronarias o cáncer. 

Por tanto, no solo es importante incluir frutas y verduras en nuestra dieta, sino que tenemos que hacerlo de manera significativa. Pero, ¿qué alimentos contienen más flavonoides?

“Los alimentos ricos en flavonoides son: los frutos rojos, fresas, uvas, té (negro, blanco, verde y oolong principalmente), el cacao, manzanas, albaricoques, ciruelas, pistacho, nuez pecana, cebolla, col kale, brócoli, col, perejil, tomillo, orégano, canela, apio, guindilla, cebollino, berros, frutos cítricos (naranjas, mandarinas y limones), soja y derivados y legumbres” explica González Prada.

¿Cómo consumir 500 mg de flavonoides al día?

La autora del estudio, la doctora Nicola Bondonno señaló que esa cantidad es fácil de lograr y puso como ejemplo un menú diario que incluya los siguientes alimentos: “Una taza de té verde, una manzana, una naranja, 100 gramos de arándanos y 100 gramos de brócoli. Eso aportaría una gran variedad y más de 500 mg de flavonoides”, añadió.

De los alimentos mencionados por Bondonno, una taza de té verde aportaría 175 mg de flavonoides, una manzana 100 mg, una naranja 55 mg, 100 gramos de arándanos 150 mg y 100 gramos de brócoli 50 mg.

“En una dieta variada rica en alimentos de origen vegetal, tendremos la mayor disponibilidad de flavonoides y esto significa comer 5 raciones de fruta y verdura al día y asegurar un consumo semanal de legumbres de 2 o 3 veces o más, tanto de plato principal como de acompañamiento”, destaca González Prada 

“En la siguiente tabla puedes observar lo que te digo. El total es la suma de todos los alimentos de la lista. Y el subtotal diario es un ejemplo de lo que se puede consumir en un día si elegimos alimentos ricos en flavonoides”



Consumo de flavonoides por 100 mg de alimento

Pero no todos los días habrá que comer así, porque alimentos que no están en esta lista tendrán otros nutrientes importantes como otros antioxidantes, vitaminas o minerales”.

Ya lo sabes, aumenta el consumo diaria de frutas y verduras y aumentará el número de nutrientes que tu cuerpo necesita para estar saludable. Comer alimentos de diferentes colores nutre tu cuerpo con flavonoides y también con vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Añade un poco de color a tu plato y añadirás más salud a tu dieta.


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