Dormir lo suficiente es crucial para nuestra salud. Sin embargo, hay muchos elementos que pueden interferir con los patrones de sueño natural. También el insominio puede acentuarse en momentos de preocupaciones. Si no estás descansando lo suficiente, la falta de descanso puede conducir a un sistema inmunitario debilitado y hacerte más propenso a la depresión y la ansiedad.

Si no te duermes después de estar 5-15 minutos en la cama, es el momento de aplicar estos nueve trucos para dormirse rápido y mejor:


1. Establece una rutina diaria


Si te desbordan las preocupaciones es probable que tu rutina normal se interrumpa. Pero tener un patrón de sueño regular es muy importante para dormir bien.

Si puedes despertarte, relajarte y acostarte a la misma hora cada día, eso favorecerá tu descanso.

Recuerda, tu rutina de sueño comienza antes de que realmente te acuestes, así que construye un tiempo cada noche para relajarte. No olvides desconectarte de la tecnología.

Actividades como leer, estirarte suavemente o meditar son una buena manera de relajarse.


2. Explora la tensión del cuerpo 


A mucha gente le resulta muy difícil relajar su cuerpo. Liberar cualquier tensión que puedas tener prepara tu cuerpo para dormir. 

Podemos llegar a estar tensos en nuestros hombros, cuellos, mandíbula o en todo nuestro cuerpo. Con el tiempo esta tensión puede acumularse hasta el punto de tener dolores de cabeza, de espalda, problemas estomacales o toda una serie de problemas físicos. También nos resulta cada vez más difícil relajarnos. 

La relajación muscular progresiva funciona a través de cada uno de los grupos musculares, primero tensando y luego relajando los músculos. Esta técnica de relajación implica hacer una exploración completa del cuerpo, apretando y relajando cada músculo. 

Comienza por los dedos de los pies y sube progresivamente por todo tu cuerpo, siendo consciente de cada una de sus partes.


3. Gestiona tus preocupaciones


La preocupación por los problemas que te afectan es perfectamente normal, pero estos sentimientos pueden afectar la facilidad con la que te duermes y lo bien que duermes.

Hay cosas que puedes hacer en tu día para ayudar a manejar tus preocupaciones, como hablar con alguien de confianza.

Si a menudo te quedas despierto preocupándote, reserva tiempo antes de acostarte para hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, ésta puede ser una buena manera de poner tu mente en reposo.

El uso de técnicas como la reformulación de pensamientos poco útiles también podría ayudar. Una vez que aprendamos a reconocer e identificar patrones de pensamiento negativos, podemos empezar a alejarnos de ellos. Poco a poco nos damos cuenta que los pensamientos en nuestra cabeza son simplemente eso, sólo pensamientos. No son realidad.


4. Prepara tu cuerpo para dormir


Nuestra salud física y cómo cuidamos nuestro cuerpo pueden tener un gran efecto en nuestro sueño. Puede ser fácil caer en patrones de comportamiento poco saludables que pueden terminar empeorando el sueño.

Tomar cafeína, alcohol, nicotina o una copiosa comida demasiado cerca de la hora de acostarse puede impedir que te duermas y dificultar el sueño profundo. Trata de evitarlos antes de acostarte.

El ejercicio regular también es ideal para dormir. Pero recuerda evitar acciones demasiado enérgicas justo antes de acostarte si notas que afecta tu sueño.


5. Concéntrate en tu respiración  


Si respiras rápidamente cuando te metes en la cama será mucho más difícil que estes tranquilo y te relajes, y por tanto, que te duermas. Al ralentizar la inhalación y la exhalación, regulas el sistema nervioso. Concéntrate en las respiraciones lentas y suaves.

Empieza por observar tu respiración. Fíjate en la calidad de la respiración mientras inhalas y exhalas. A continuación trata de alargar lentamente cada inhalación arrastrando tu respiración hacia la zona abdominal de una manera suave y constante. Haz una breve pausa antes de observar la manera lenta, suave y constante en la que se libera la respiración mientras exhalas. 

Sigue respirando de 5 a 10 minutos usando este ritmo. 


6. Haz un prolongado Om


Los estudios han demostrado que las vibraciones que se producen al cantar om pueden relajarte, al producir una sensación de calma y tranquilidad, que beneficia al estado de ánimo. 

También puede actuar como una distracción de cualquier cosa no deseada que aparece en tu mente.


7. Crea un ambiente tranquilo


Por lo general, es más fácil relajarse cuando la habitación es fresca, oscura y tranquila, pero el ambiente de sueño adecuado es personal, así que prueba situaciones diferentes y fíjate en lo que funciona para ti.

Usar tapones para los oídos, poner el teléfono en silencio y boca abajo (o fuera de la habitación), mantener los relojes fuera de la vista y asegurarse de que la habitación está bien ventilada puede tener un efecto beneficioso a la hora de dormir.

A algunas personas también les resultan útiles los sonidos ambientales como la lluvia, la música suave o el ruido blanco.


8. Visualiza  


Utiliza el poder de tu mente para centrarte en imágenes calmantes y relajantes. 

Imagina volver a una época en la que te sentiste profundamente relajado y contento. Esto funciona mejor cuando usas al menos tres sentidos, así que piensa en lo que viste, sentiste y probaste.

Usa afirmaciones para ayudar a tu relajación. Utiliza el tiempo presente y evita las negaciones. Por ejemplo, evita decir: “No estoy tenso”. Sustitúyelo por: “Estoy dejando ir la tensión


9. Enfréntate al insomnio


Si estás despierto sin poder dormir, no intentes forzarlo. Si estás cansado y disfrutas de la sensación de descanso, entonces el sueño puede ir apareciendo naturalmente.

Pero si no, levántate y haz algo relajante durante un rato, como leer un libro o escuchar música tranquila. Vuelve a la cama cuando sientas que vas teniendo sueño.

Si quieres practicar yoga en casa, para fortalecer el cuerpo y favorecer la relajación, aquí te explicamos cómo iniciarte en esta técnica