El yoga es ideal para reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y obtener una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente, pero ¿se puede adelgazar al practicar yoga? La respuesta es sí.

Si bien no se considera un ejercicio aeróbico, el yoga tiene diversas modalidades que son más dinámicas que otros. Ashtanga, Vinyasa, y power yoga son ejemplos de tipos más enérgicos de yoga: te mantienen en movimiento casi constantemente, lo que ayuda a quemar calorías.

Sin embargo, estilos de yoga como el yoga restaurativo, que se centra en la relajación, también ayudan a perder peso. Un estudio demostró que el yoga restaurativo es eficaz para ayudar a adelgazar y perder grasa abdominal a las personas con sobrepeso

¿CÓMO AYUDA EL YOGA A PERDER PESO?

 

Una revisión de estudios realizados hasta 2013 centrados en el yoga y la pérdida de peso encontró que la práctica de yoga es una manera favorable de ayudar a perder peso y al posterior mantenimiento de éste. Los mecanismos serían los siguientes:

  • gasto energético durante las sesiones de yoga
  • reducción de los niveles de cortisol, que aumentan con el estrés y que incrementan la grasa abdominal
  • realización de ejercicios adicionales fuera de las sesiones de yoga al reducir el dolor de espalda y de las articulaciones
  • aumento de la atención plena, mejoría del estado de ánimo y reduccción del estrés, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos
  • el yoga favorece que las personas se sientan más conectadas con sus cuerpos, lo que conduce a una mayor conciencia de la saciedad y la incomodidad de comer en exceso.

¿CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBE HACER YOGA PARA BAJAR DE PESO?

 

Para adelgazar es conveniente practicar yoga tan a menudo como sea posible. Se puede hacer una práctica más activa e intensa de dos a cinco veces por semana, durante un tiempo que oscile entre 20 minutos y una hora, en función de la disponibilidad horaria.

Si eres principiante, comienza despacio y avanza gradualmente en tu práctica. Esto te permitirá aumentar tu fuerza y flexibilidad y prevenir lesiones.

Para obtener beneficios adicionales combina la práctica de yoga con actividades como caminar o nadar.

 

POSTURAS DE YOGA PARA HACER EN CASA

 

Uno de los aspectos positivos del yoga es que no es necesario un equipo especial o un espacio acondicionado para practicar. El yoga es accesible a todos y en cualquier lugar.

A veces no es posible acudir a una clase de yoga. En estos casos, se puede desarrollar una práctica de yoga en casa. Puedes comenzar con el saludo al sol, una secuencia de posturas que se suele utilizar al principio de una sesión de yoga.

 

Saludo al sol

 

Comienza con 5 saludos del sol para progresar hasta llegar a 10. Puedes aumentar la intensidad sosteniendo algunas de las posiciones durante períodos más largos o acelerando el ritmo.

1. Postura de plegaria

De pie, con la columna recta y las piernas estiradas junta las palmas de las manos a la altura del corazón, inhala y exhala.

 2. Postura de los brazos hacia el cielo

Coge aire, inspirando suavemente y levanta los brazos completamente, estirándolos todo lo que puedas. Una vez lleguen arriba arquea la espalda ligeramente hacia atrás y empuja suavemente la cintura hacia delante.

3. Postura de flexión hacia delante

Exhala mientras te doblas hacia adelante con la espalda recta e intenta tocar el suelo con las palmas de las manos. Si no llegas al suelo dobla las rodillas. con la práctica lo conseguirás.

4. Postura ecuestre

Inhala y realiza un gran paso extendido hacia atrás, la rodilla de esa pierna deberá estar apoyada en el suelo, echa hacia atrás el talón y apoya los dedos del pie en el suelo Estira la espalda y mira al frente.

5. Postura del perro

Mujer haciendo yoga

 

Exhala y, sin mover las palmas de las manos del suelo, desplaza la pierna izquierda hacia atrás y a continuación la derecha, manteniendo ambas piernas rectas. Levanta todo lo posible la cadera sin levantar las palmas de las manos ni los pies. Mantén esta pose por lo menos cinco respiraciones. Si te resbalas haz esta postura en una esterilla de yoga o con los pies descalzos

Una variante a esta postura es la de la plancha. Es muy fácil de hacer. Apoya manos y pies en el suelo y estira los brazos, la espalda y las rodillas.

6. Postura del saludo de las ocho partes

Inhala mientras comienza a bajar el cuerpo. Dobla las rodillas, apoyándolas en el suelo junto, apoya también el pecho y la cabeza. El abdomen y la cintura y deben quedar levantados.

7. Postura de la cobra

 

Mujer haciendo yoga

Inhala mientras estiras las piernas para que queden rectas y los empeines del pie en contacto con el suelo. Estira los brazos y levanta el pecho. Los hombros deben estar bajos. Si no puedes doblar la espalda no hagas esta pose, con la práctica adquirirás flexibilidad y lograrás hacerlo más adelante.

8. Postura del perro

Exhala para bajar la espalda y volver a la postura del perro boca abajo. Mantén nuevamente esta postura por lo menos cinco respiraciones.

9. Postura ecuestre

Inhala mientras regresas a la postura del gran paso extendido. Si la primera vez llevaste para atrás la pierna derecha extiende en esta ocasión la pierna izquierda.

10. Postura de flexión hacia delante

Exhala y da un gran paso hacia delante. Estira las piernas y mantenlas rectas con el cuerpo doblado hacia delante como en la postura 3. Recuerda que puedes doblar las rodillas si no llegas con las manos al suelo.

11. Postura de los brazos hacia el cielo

Inhala y regresa a la segunda postura del saludo al sol, la postura de los de los brazos hacia el cielo, mientras levantas lentamente los brazos hacia atrás y los estiras completamente. Una vez lleguen arriba arquea la espalda ligeramente hacia atrás y empuja suavemente la cintura hacia delante.

12. Postura de plegaria

Exhala y vuelve a la postura de plegaria, la primera que has realizado. Coloca las manos juntas frente al pecho y mira al frente.

Durante la realización de esta secuencia es importante tener los músculos relajados, sincronizar la respiración con los movimientos y tener conciencia de la posición de nuestro cuerpo. Puedes ver la secuencia completa del saludo al sol en este vídeo

Si quieres practicar yoga en casa aquí te mostramos la mejor manera de iniciarte en esta práctica

 

Fotos: Samuel Silitonga/Pexels –Kennguru